| 勤动双腿更年轻 2008-01-11 09:08:00 作者: 来源: |
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关于腿，民间有两句俗话。一句是“人老腿先老。”另一句是“腿健人强，腿软人虚。” 由此可见，保持腿部健康，对于人们的健康非常重要。“不练则退”是腿部功能的重要特征，如果缺乏锻炼，60岁时肌肉总量比30岁时要下降40%—60%，此时，许多腿部疾病会接踵而来，骨折风险提高，人体明显衰老，生活质量也会大打折扣。因此，必须选择正确的方法，有效锻炼双腿。 锻炼双腿的运动有很多，散步、慢跑、跳舞、打球……都能对腿部肌肉起到锻炼的作用。冬季里，由于老人不适宜多在户外锻炼，这里向大家推荐一套室内腿部锻炼方法，可以针对不同的关节部位分别进行锻炼。 第一个方法是迈大步。练习时，左臂前摆与肩平齐，右腿尽力向前迈出，双脚站稳后，身体下蹲，形成“前弓箭步”，前面的大腿尽量和地面保持平行，后面的腿用力蹬直，稍作停留后双腿同时用力使身体站直，然后交换双腿，再向前迈一步；后腿向前迈时要由脚踝发力，尽可能向前方蹬伸；上身注意保持与地面垂直，不能向前倾，也不要向后倒；两脚左右分开约有一个脚的宽度；每一步动作不要太快，保持动作幅度和质量。这里给大家一个建议，100米的距离，男士最好用80步—100步走完，女士最好用100步—120步走完，每天坚持200步—500步。 第二个方法是小半蹲。身体挺直站立，双脚分开15厘米—20厘米，脚尖朝前，双手自然下垂或叉腰，腰部收紧，屈膝半蹲，身体大约下沉10厘米—15厘米，保持静止，每次蹲10分钟左右，每晚一次。这项练习可有效提高双膝的功能，预防膝关节疼痛等，对老年人常见的退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。 第三个方法是提踵练习，身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手扶椅背等处以支撑身体。脚尖点地，抬起足跟，保持静止或慢慢放下，坚持10分钟，也可抬起放下重复100次。注意足跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手的作用只是维持平衡，不要用力，每天早晚各做一次，可有效锻炼双脚踝肌肉，对脚趾疼、糖尿病等也有很好的效果。 除了这些专门的腿部训练，还要定时定量进行健步走、慢跑这样的运动。平时走路，也要保持正确的姿势，挺胸抬头，四肢配合，协调用力。每一步都尽可能调动更多的肌肉、更多的骨骼参加进来，这样会使双腿变得更协调，更稳健。 |
| 编辑： 解西伟 |
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